Protéines par jour, commencer dès le petit-déjeuner
Un adulte en bonne santé a besoin d’environ 0,83 g de protéines par kilo de poids et par jour, et c’est souvent au petit-déjeuner qu’il en manque le plus. Pour une personne de 70 kg, cela représente autour de 58 g par jour. En France, la plupart des adultes atteignent ce total, mais ils le concentrent sur le déjeuner et le dîner.
Combien de protéines par jour
Tout se calcule dans votre appareil, sans rien garder ni envoyer. Uniquement pour un adulte.
À essayer également, le calcul d’IMC en ligne, la mesure de votre tour de taille et la page qui regroupe chaque calculateur.
Le calcul pas à pas
Pour les protéines, l’Anses conseille à un adulte, chaque jour, 0,83 g pour un kilo de poids.
Exemple. Une personne de 70 de poids a besoin chaque jour de 58 g, en gros 19 g pour chacun des 3 repas.
Votre cas est passé en revue en tête à tête avec votre coach, qui vous conseille au plus juste.
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Le matin à la française, surtout des glucides
Tartines, confiture, jus de fruits, café. Ce petit-déjeuner traditionnel apporte de l’énergie rapide, mais peu de protéines. Santé publique France a consacré un article à l’histoire de ce repas, il était une fois le petit déjeuner, qui montre combien nos habitudes du matin sont ancrées.
Pourquoi répartir sur la journée
Les protéines contribuent au maintien de la masse musculaire. Le corps ne les met pas de côté comme il stocke les graisses, d’où l’intérêt d’en apporter à chaque repas plutôt que tout le soir. Un petit-déjeuner plus riche en protéines aide aussi beaucoup de personnes à tenir jusqu’à midi, comme nous l’expliquons dans notre article pour tenir jusqu’au repas. Avec les années, cette répartition devient encore plus utile, car le muscle répond moins bien à une grosse quantité prise en une seule fois.
Des idées pour le matin
- Un ou 2 œufs, à la coque ou brouillés, avec du pain complet.
- Un fromage blanc ou un yaourt nature avec des flocons d’avoine et un fruit.
- Une tranche de jambon ou un peu de saumon fumé sur une tartine.
- Une poignée d’amandes ou de noix en plus.
- Le dimanche, une galette de sarrasin garnie d’un œuf, pour un brunch à la bretonne.
D’autres combinaisons figurent dans notre article sur le petit-déjeuner qui cale.
Repères en grammes
Ces valeurs sont arrondies. Un œuf apporte environ 6 g de protéines. 100 g de fromage blanc, environ 7 g. 100 g de poisson ou de volaille cuits, de 20 à 30 g selon le morceau. 100 g de lentilles cuites, environ 9 g. Un yaourt nature, environ 5 g. Une tranche de jambon blanc, autour de 8 g. L’Anses détaille les apports de référence dans son dossier sur les besoins et les apports nutritionnels.
Pas besoin de doubler la dose
Manger beaucoup plus de protéines que nécessaire n’apporte pas d’avantage particulier pour la ligne. L’objectif est la répartition, pas la surenchère. Une assiette équilibrée garde sa place pour les légumes, les féculents et les bonnes graisses. Pour le lien avec le muscle, lisez notre article pour maigrir sans perdre de muscle.
Le premier bilan au club est offert et dure 45 minutes, l’occasion de regarder ensemble ce que contient votre petit-déjeuner.
Ces repères concernent les adultes en bonne santé et ne remplacent pas l’avis d’un médecin, notamment en cas de maladie des reins.
Votre perte de poids en courbe
Changez le profil, et la courbe se recalcule sur le champ.
En suivant l’allure médiane, 8 kg partent en 11 semaines environ. À l’allure la plus lente, comptez plutôt 4 mois.
Quand on vise une perte qui reste, la fourchette citée le plus fréquemment tient dans 500 g à 1 kg tous les 7 jours. Sur le graphique, c’est la bande idéale. Quand on passe souvent la barre du kilo par semaine, le corps se sert dans ses muscles comme dans ses graisses. La partie hachurée en rend compte.
Ce tracé reste une estimation. Les résultats ne sont pas les mêmes pour tous, chaque chemin est propre à chacun. Le calcul tourne sur votre appareil, sans rien stocker ni rien transmettre. Si vous avez dépassé 65 ans, voyez votre médecin en premier.
Le calcul de la courbe, expliqué
Sur sa bordure supérieure, la zone suit un rythme de 500 g hebdomadaires, le plus tranquille. Sur sa bordure inférieure, elle suit 1 kg hebdomadaire, le seuil où le danger guette.
La baisse est plus vive au début, l’eau part d’abord, puis tout ralentit. Dès 40 ans, la ligne médiane s’aplatit peu à peu, le métabolisme perdant de sa vitesse. À effort identique, une femme perd souvent un peu moins vite qu’un homme.
Comme le vrai quotidien, la courbe du parcours marque des pauses de plusieurs jours et quelques petites remontées. Elle ne dit pas d’avance comment se passera votre parcours à vous.
Des conseils généraux, qui ne valent pas l’avis d’un médecin.
À lire aussi
Pour savoir comment se déroule le suivi quotidien, lisez le programme du club pour rééquilibrer l’alimentation.