Manger plus de fibres, leur trajet de la bouche à l’intestin
Les fibres agissent à chaque étape du repas, de la mastication jusqu’à l’intestin, et c’est pour cela qu’en manger plus rend les repas plus rassasiants. On en parle souvent comme d’un chiffre à atteindre, autour de 30 g par jour selon les repères français pour les adultes. Suivre leur trajet aide à comprendre pourquoi elles comptent.
Votre cas est passé en revue en tête à tête avec votre coach, qui vous conseille au plus juste.
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Dans la bouche, plus de temps à table
Une pomme croquée demande plus de mastication qu’une compote, un pain complet plus qu’une biscotte. Ce temps supplémentaire laisse au corps l’occasion de sentir qu’il se remplit. Un repas riche en fibres dure naturellement un peu plus longtemps, ce que nous détaillons dans notre article pour tenir jusqu’au repas.
Dans l’estomac, du volume pour peu de calories
Les légumes, les fruits et les légumineuses occupent de la place tout en apportant peu d’énergie. Une assiette à moitié remplie de légumes paraît généreuse et pèse moins lourd sur la journée. Après une marche sur la plage par un matin de vent, une grande soupe de légumes aux lentilles fait un déjeuner qui tient au corps.
Dans le sang, un repas qui s’étale
Les céréales complètes et les légumineuses se digèrent plus progressivement que les produits raffinés. Leurs glucides arrivent donc moins vite dans le sang, et l’énergie se diffuse plus longtemps. L’Anses fait le point sur la place des sucres dans l’alimentation et sur l’intérêt de limiter les sucres ajoutés. Pour bien choisir pâtes, riz et pain, voyez notre article sur les féculents et la minceur.
Dans l’intestin, de quoi nourrir le microbiote
Une partie des fibres arrive intacte dans le côlon. Elles y servent de nourriture aux bactéries qui y vivent. Cette flore intestinale fait l’objet de nombreuses recherches, dont beaucoup sont encore en cours. Varier les sources compte autant que la quantité. Céréales complètes, légumineuses, fruits, légumes et fruits à coque apportent des fibres différentes.
Les repérer en faisant les courses
Le Nutri-Score compte les fibres parmi les éléments favorables d’un produit. Santé publique France explique son calcul sur sa page consacrée au Nutri-Score. Sur la liste des ingrédients d’un pain, la farine complète ou intégrale doit apparaître en premier. Les lentilles, les pois cassés et les haricots secs se gardent longtemps au placard et coûtent peu.
Les augmenter sans inconfort
Passer d’un coup à beaucoup de fibres peut ballonner. Ajoutez-en un peu chaque semaine et buvez davantage en même temps, comme l’explique notre article sur l’eau à boire chaque jour. Les légumineuses passent mieux après un trempage et une cuisson longue.
Les coachs du club sont formés en nutrition et peuvent vous aider à repérer où glisser des fibres dans vos repas.
Ces repères ne remplacent pas l’avis d’un médecin, en particulier si vous avez des troubles digestifs.
Votre perte de poids en courbe
Changez le profil, et la courbe se recalcule sur le champ.
En suivant l’allure médiane, 8 kg partent en 11 semaines environ. À l’allure la plus lente, comptez plutôt 4 mois.
Quand on vise une perte qui reste, la fourchette citée le plus fréquemment tient dans 500 g à 1 kg tous les 7 jours. Sur le graphique, c’est la bande idéale. Quand on passe souvent la barre du kilo par semaine, le corps se sert dans ses muscles comme dans ses graisses. La partie hachurée en rend compte.
Ce tracé reste une estimation. Les résultats ne sont pas les mêmes pour tous, chaque chemin est propre à chacun. Le calcul tourne sur votre appareil, sans rien stocker ni rien transmettre. Si vous avez dépassé 65 ans, voyez votre médecin en premier.
Le calcul de la courbe, expliqué
Sur sa bordure supérieure, la zone suit un rythme de 500 g hebdomadaires, le plus tranquille. Sur sa bordure inférieure, elle suit 1 kg hebdomadaire, le seuil où le danger guette.
La baisse est plus vive au début, l’eau part d’abord, puis tout ralentit. Dès 40 ans, la ligne médiane s’aplatit peu à peu, le métabolisme perdant de sa vitesse. À effort identique, une femme perd souvent un peu moins vite qu’un homme.
Comme le vrai quotidien, la courbe du parcours marque des pauses de plusieurs jours et quelques petites remontées. Elle ne dit pas d’avance comment se passera votre parcours à vous.
Des conseils généraux, qui ne valent pas l’avis d’un médecin.
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Pour savoir comment se déroule le suivi quotidien, lisez le programme du club pour rééquilibrer l’alimentation.