Se remettre en forme en suivant ses progrès avec 4 tests maison
Une remise en forme tient mieux quand on connaît son point de départ, et 4 tests faits chez soi suffisent pour le noter. Le but n’est pas de se comparer aux autres. C’est de voir, mois après mois, ce que votre corps a regagné.
Votre cas est passé en revue en tête à tête avec votre coach, qui vous conseille au plus juste.
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Avant de vous tester
Si vous n’avez pas bougé depuis longtemps ou si vous suivez un traitement, parlez-en d’abord à votre médecin. Ces conseils ne remplacent pas son avis. Faites les tests reposé, loin d’un repas, avec de l’eau à portée de main. Portez des chaussures confortables et choisissez un jour où vous vous sentez bien.
Les 4 tests
Le souffle
Choisissez un parcours plat et marchez 6 minutes d’un bon pas. Notez la distance, ou repérez jusqu’où vous êtes allé. Sur le sentier côtier, un banc ou un panneau fait un excellent point de repère.
La force des jambes
Asseyez-vous sur une chaise, bras croisés sur la poitrine. Comptez combien de fois vous vous levez et vous rasseyez en 30 secondes, sans vous aider des mains.
L’équilibre
Debout près d’un mur, levez un pied. Chronométrez le temps tenu, sans dépasser 30 secondes. Faites-le des 2 côtés.
La souplesse
Assis au bord d’une chaise, une jambe tendue devant vous, penchez-vous doucement vers la pointe du pied. Notez où arrivent vos doigts, au genou, au tibia ou à la cheville.
Un programme qui suit les résultats
Le test le plus faible montre par où commencer. Souffle court, on marche un peu chaque jour. Jambes fatiguées, on ajoute des levers de chaise. Équilibre fragile, on se tient sur un pied en se brossant les dents.
L’Assurance Maladie détaille l’exercice physique recommandé au quotidien et les différentes familles d’efforts à combiner. Santé publique France présente de son côté les enjeux de santé liés à la nutrition et à l’activité physique.
Refaire les tests chaque mois
Notez vos chiffres dans un carnet, avec la date. Un mois plus tard, refaites-les dans les mêmes conditions. 2 levers de chaise de plus, 50 mètres gagnés, 5 secondes d’équilibre en plus. Ces petits progrès motivent bien plus que la balance. Inutile de les refaire chaque semaine, le corps a besoin de temps pour progresser.
Les signes du quotidien
Au-delà des tests, vos journées parlent aussi. Un escalier monté sans s’arrêter, des courses portées plus facilement, un sommeil plus profond après une journée active. Notez ces moments à côté de vos chiffres, ils comptent autant.
Nourrir la reprise
Un corps qui bouge davantage a besoin de repas réguliers et de protéines réparties dans la journée. Les protéines contribuent au maintien de la masse musculaire. Notre article sur la quantité de protéines par jour donne des repères, et celui pour garder son muscle en mincissant complète le sujet.
Au club, les coachs sont formés en nutrition, un appui pour adapter vos repas à cette reprise.
Bouger et récupérer
Votre perte de poids en courbe
Changez le profil, et la courbe se recalcule sur le champ.
En suivant l’allure médiane, 8 kg partent en 11 semaines environ. À l’allure la plus lente, comptez plutôt 4 mois.
Quand on vise une perte qui reste, la fourchette citée le plus fréquemment tient dans 500 g à 1 kg tous les 7 jours. Sur le graphique, c’est la bande idéale. Quand on passe souvent la barre du kilo par semaine, le corps se sert dans ses muscles comme dans ses graisses. La partie hachurée en rend compte.
Ce tracé reste une estimation. Les résultats ne sont pas les mêmes pour tous, chaque chemin est propre à chacun. Le calcul tourne sur votre appareil, sans rien stocker ni rien transmettre. Si vous avez dépassé 65 ans, voyez votre médecin en premier.
Le calcul de la courbe, expliqué
Sur sa bordure supérieure, la zone suit un rythme de 500 g hebdomadaires, le plus tranquille. Sur sa bordure inférieure, elle suit 1 kg hebdomadaire, le seuil où le danger guette.
La baisse est plus vive au début, l’eau part d’abord, puis tout ralentit. Dès 40 ans, la ligne médiane s’aplatit peu à peu, le métabolisme perdant de sa vitesse. À effort identique, une femme perd souvent un peu moins vite qu’un homme.
Comme le vrai quotidien, la courbe du parcours marque des pauses de plusieurs jours et quelques petites remontées. Elle ne dit pas d’avance comment se passera votre parcours à vous.
Des conseils généraux, qui ne valent pas l’avis d’un médecin.
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Pour savoir comment se déroule le suivi quotidien, lisez le programme du club pour rééquilibrer l’alimentation.