Maigrir en gardant son muscle, un départ sur 8 semaines
Pour maigrir sans perdre de muscle, il faut associer dès le départ des protéines à chaque repas et un peu de renforcement, sans attendre d’avoir déjà perdu du poids. Quand on mange moins sans solliciter ses muscles, une partie de ce que la balance annonce est du muscle. Voici une façon progressive de s’y mettre sur 2 mois.
Votre cas est passé en revue en tête à tête avec votre coach, qui vous conseille au plus juste.
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Semaines 1 et 2, poser les bases dans l’assiette
Vérifiez d’abord qu’il y a une source de protéines à chaque repas, matin compris. Un œuf, un laitage, du poisson, une volaille, des légumineuses. Les protéines contribuent au maintien de la masse musculaire, l’une des allégations reconnues par le règlement européen. Les apports de référence figurent dans le dossier de l’Anses sur les besoins nutritionnels, et notre article sur les protéines par jour les traduit en assiettes. Côté mouvement, une marche de 20 minutes par jour suffit pour ces 2 semaines.
Semaines 3 et 4, réveiller les jambes
Ajoutez 2 séances courtes par semaine, de 15 minutes. Se lever d’une chaise et s’y rasseoir 10 fois de suite. Monter et descendre une marche d’escalier. Tenir quelques secondes le dos contre un mur, jambes fléchies. Les cuisses et les fessiers sont les plus gros muscles du corps, ce sont eux qui comptent le plus.
Semaines 5 et 6, ajouter le haut du corps
Des pompes contre un mur ou un plan de travail. 2 bouteilles d’eau pleines levées à bout de bras. Un panier chargé soulevé plusieurs fois. Gardez 2 séances par semaine et allongez-les à 20 minutes. Les repères de l’Anses pour les adultes recommandent justement d’inclure du renforcement musculaire dans chaque semaine.
Semaines 7 et 8, corser un peu l’effort
Le muscle s’entretient quand on lui demande un peu plus qu’avant. Ralentir la descente vers la chaise, ajouter une 3e série, porter un sac à dos un peu lesté pendant la marche. Marcher dans le sable mou de la Grande Plage sollicite aussi davantage les mollets et les cuisses que le trottoir.
Le rythme de la perte compte aussi
Une perte trop rapide entame plus facilement le muscle. Mieux vaut avancer doucement et garder de l’énergie pour bouger. Notre article sur le métabolisme de base explique pourquoi le muscle pèse sur la dépense au repos.
Les signes que le muscle tient bon
Vous vous relevez du canapé sans prendre appui. Le pantalon flotte à la taille alors que la balance hésite. Votre souffle tient plus longtemps dans une côte. Ces progrès comptent autant que les chiffres.
Au club, les coachs sont formés en nutrition et le suivi est quotidien, ce qui permet d’ajuster l’assiette semaine après semaine.
Ce programme reste général et ne remplace pas l’avis d’un médecin, à consulter avant de reprendre une activité si vous ressentez des douleurs ou vivez avec une maladie.
Votre perte de poids en courbe
Changez le profil, et la courbe se recalcule sur le champ.
En suivant l’allure médiane, 8 kg partent en 11 semaines environ. À l’allure la plus lente, comptez plutôt 4 mois.
Quand on vise une perte qui reste, la fourchette citée le plus fréquemment tient dans 500 g à 1 kg tous les 7 jours. Sur le graphique, c’est la bande idéale. Quand on passe souvent la barre du kilo par semaine, le corps se sert dans ses muscles comme dans ses graisses. La partie hachurée en rend compte.
Ce tracé reste une estimation. Les résultats ne sont pas les mêmes pour tous, chaque chemin est propre à chacun. Le calcul tourne sur votre appareil, sans rien stocker ni rien transmettre. Si vous avez dépassé 65 ans, voyez votre médecin en premier.
Le calcul de la courbe, expliqué
Sur sa bordure supérieure, la zone suit un rythme de 500 g hebdomadaires, le plus tranquille. Sur sa bordure inférieure, elle suit 1 kg hebdomadaire, le seuil où le danger guette.
La baisse est plus vive au début, l’eau part d’abord, puis tout ralentit. Dès 40 ans, la ligne médiane s’aplatit peu à peu, le métabolisme perdant de sa vitesse. À effort identique, une femme perd souvent un peu moins vite qu’un homme.
Comme le vrai quotidien, la courbe du parcours marque des pauses de plusieurs jours et quelques petites remontées. Elle ne dit pas d’avance comment se passera votre parcours à vous.
Des conseils généraux, qui ne valent pas l’avis d’un médecin.
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Pour savoir comment se déroule le suivi quotidien, lisez le programme du club pour rééquilibrer l’alimentation.