Perdre 25 kilos en retrouvant des portions à sa mesure
Pour perdre 25 kilos, réapprendre la taille des portions pèse souvent plus lourd que changer la liste des aliments. Beaucoup de personnes qui visent cet objectif mangent déjà des produits corrects. C’est la quantité qui a glissé, petit à petit, au fil des années.
Votre cas est passé en revue en tête à tête avec votre coach, qui vous conseille au plus juste.
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Avant de démarrer, un rendez-vous avec votre médecin permet de faire le point sur votre santé et de fixer un cadre adapté à votre situation.
Comment les portions grossissent sans prévenir
Les assiettes et les paquets ont pris de l’ampleur. On se sert par habitude, on termine par politesse, on reprend parce que le plat est encore chaud. Aucun de ces gestes ne paraît excessif. Mis bout à bout, ils font la différence entre une journée équilibrée et une journée trop riche.
La main comme instrument de mesure
Pas besoin de sortir la balance de cuisine à chaque repas. La main donne des ordres de grandeur faciles à retenir, et elle vous suit partout.
- La paume, sans les doigts, pour la viande ou un filet de poisson.
- Le poing fermé pour les féculents cuits.
- 2 mains ouvertes pour les légumes, sans limite stricte.
- Le pouce pour le fromage ou le beurre.
Pour savoir ce que contient vraiment un aliment, la table de composition Ciqual de l’Anses donne les valeurs de milliers de produits courants.
L’assiette, le plat et le service
Changer de vaisselle
Une assiette de 22 à 24 cm paraît pleine avec une portion raisonnable. Une assiette plus large paraît vide avec la même quantité, et l’on a envie de la remplir.
Servir en cuisine
Le plat posé au milieu de la table invite à se resservir. Préparer les assiettes en cuisine, puis ranger le reste pour le lendemain, coupe court à la 2e portion.
Ouvrir le repas par les légumes
Des crudités ou un bol de soupe en entrée occupent l’estomac avant le plat principal. La suite du repas se réduit alors d’elle-même.
Au restaurant aussi
Une galette de sarrasin complète fait un repas entier. Inutile d’en commander une 2e, ni d’ajouter une crêpe au dessert par réflexe.
La pause à mi-assiette
Au milieu du repas, posez les couverts 1 minute. Avez-vous encore faim, ou mangez-vous parce que c’est là ? Ce petit arrêt aide à sentir le moment où l’on est rassasié. L’Anses explique dans son dossier sur les besoins et les apports nutritionnels pourquoi il s’agit de réduire sans déséquilibrer.
Avancer par paliers
Un objectif de 25 kilos se découpe en étapes plus courtes, chacune avec ses propres réglages. Pour situer votre parcours parmi les autres objectifs, consultez nos repères pour 25 kilos dans l’article sur la perte de poids qui dure. Les étapes voisines sont traitées pour perdre 20 kilos et pour perdre 30 kilos.
Le club de Carnac ouvre du lundi au vendredi de 7h à 11h et le samedi de 8h à 11h.
Ces repères sont généraux et ne remplacent pas l’avis de votre médecin.
Votre perte de poids en courbe
Changez le profil, et la courbe se recalcule sur le champ.
En suivant l’allure médiane, 8 kg partent en 11 semaines environ. À l’allure la plus lente, comptez plutôt 4 mois.
Quand on vise une perte qui reste, la fourchette citée le plus fréquemment tient dans 500 g à 1 kg tous les 7 jours. Sur le graphique, c’est la bande idéale. Quand on passe souvent la barre du kilo par semaine, le corps se sert dans ses muscles comme dans ses graisses. La partie hachurée en rend compte.
Ce tracé reste une estimation. Les résultats ne sont pas les mêmes pour tous, chaque chemin est propre à chacun. Le calcul tourne sur votre appareil, sans rien stocker ni rien transmettre. Si vous avez dépassé 65 ans, voyez votre médecin en premier.
Le calcul de la courbe, expliqué
Sur sa bordure supérieure, la zone suit un rythme de 500 g hebdomadaires, le plus tranquille. Sur sa bordure inférieure, elle suit 1 kg hebdomadaire, le seuil où le danger guette.
La baisse est plus vive au début, l’eau part d’abord, puis tout ralentit. Dès 40 ans, la ligne médiane s’aplatit peu à peu, le métabolisme perdant de sa vitesse. À effort identique, une femme perd souvent un peu moins vite qu’un homme.
Comme le vrai quotidien, la courbe du parcours marque des pauses de plusieurs jours et quelques petites remontées. Elle ne dit pas d’avance comment se passera votre parcours à vous.
Des conseils généraux, qui ne valent pas l’avis d’un médecin.
À lire aussi
Pour savoir comment se déroule le suivi quotidien, lisez le programme du club pour rééquilibrer l’alimentation.