Perdre 15 kilos en s’appuyant sur une semaine type qui se répète sans effort
Pour perdre 15 kilos, le plus solide est de construire une semaine type, avec des repas qui reviennent, une liste de courses fixe et des créneaux de mouvement réservés. Un objectif de cette taille se joue sur plusieurs mois. Ce qui tient sur la durée, ce sont les décisions qu’on n’a plus besoin de prendre chaque jour.
Votre cas est passé en revue en tête à tête avec votre coach, qui vous conseille au plus juste.
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Moins de choix, moins de fatigue
Chaque soir, la question du menu revient. Après une journée de travail, la réponse la plus rapide est rarement la plus équilibrée. Une semaine type retire cette question. Vous savez ce que vous mangez le lundi midi comme le jeudi soir, et vous gardez votre énergie pour le reste.
Dessiner sa grille
Prenez une feuille et tracez 7 colonnes. Pour chaque jour, notez le matin, le midi, le soir et une éventuelle collation. Ne cherchez pas l’originalité.
- 3 petits-déjeuners que vous aimez, qui tournent dans la semaine.
- 4 déjeuners faciles à emporter ou à préparer vite.
- 5 dîners simples, dont un plat de poisson et un plat de légumes secs.
- Une soirée libre, pour les invitations et le plaisir.
Le site Manger Bouger propose des pistes concrètes pour cuisiner même quand le temps manque, bien utiles pour remplir cette grille.
La liste de courses qui ne change presque pas
Une fois la grille posée, la liste se déduit toute seule. Gardez-la dans votre téléphone et ne modifiez que quelques lignes selon la saison. Vous passez moins de temps dans les rayons, et les achats d’impulsion se raréfient. Prévoyez aussi un dépannage pour les soirs sans courage. Une boîte de sardines, des œufs, des légumes surgelés et du pain complet au congélateur évitent le recours au plat tout prêt.
Réserver les moments pour bouger
Inscrivez 3 créneaux dans votre agenda comme des rendez-vous. Une marche rapide, une sortie à vélo, du jardinage soutenu. L’Anses rappelle dans ses conseils pour bouger régulièrement chez soi qu’une activité physique pratiquée souvent contribue à améliorer la santé. Le sentier côtier entre Carnac et La Trinité-sur-Mer offre un beau terrain pour ces sorties.
Relire sa grille chaque mois
Au bout de 4 semaines, reprenez votre feuille. Qu’est-ce qui a tenu sans effort ? Qu’est-ce qui a sauté à chaque fois ? Remplacez ce qui ne marche pas, gardez le reste. Cette révision mensuelle évite l’ennui sans tout remettre à plat. Notez aussi votre énergie et votre sommeil, pas seulement le poids. Pour situer cet objectif parmi d’autres, notre article sur la perte de poids qui dure consacre un passage aux repères pour un objectif de 15 kilos.
Un cadre médical et humain
Un objectif de 15 kilos mérite d’en parler à votre médecin traitant, et cet article ne remplace en rien son avis. Chez nous, le suivi est quotidien et commence par le petit-déjeuner pris au club avant le travail. Quand la motivation flanche, la page sur le poids qui ne bouge plus aide à relancer.
Votre perte de poids en courbe
Changez le profil, et la courbe se recalcule sur le champ.
En suivant l’allure médiane, 8 kg partent en 11 semaines environ. À l’allure la plus lente, comptez plutôt 4 mois.
Quand on vise une perte qui reste, la fourchette citée le plus fréquemment tient dans 500 g à 1 kg tous les 7 jours. Sur le graphique, c’est la bande idéale. Quand on passe souvent la barre du kilo par semaine, le corps se sert dans ses muscles comme dans ses graisses. La partie hachurée en rend compte.
Ce tracé reste une estimation. Les résultats ne sont pas les mêmes pour tous, chaque chemin est propre à chacun. Le calcul tourne sur votre appareil, sans rien stocker ni rien transmettre. Si vous avez dépassé 65 ans, voyez votre médecin en premier.
Le calcul de la courbe, expliqué
Sur sa bordure supérieure, la zone suit un rythme de 500 g hebdomadaires, le plus tranquille. Sur sa bordure inférieure, elle suit 1 kg hebdomadaire, le seuil où le danger guette.
La baisse est plus vive au début, l’eau part d’abord, puis tout ralentit. Dès 40 ans, la ligne médiane s’aplatit peu à peu, le métabolisme perdant de sa vitesse. À effort identique, une femme perd souvent un peu moins vite qu’un homme.
Comme le vrai quotidien, la courbe du parcours marque des pauses de plusieurs jours et quelques petites remontées. Elle ne dit pas d’avance comment se passera votre parcours à vous.
Des conseils généraux, qui ne valent pas l’avis d’un médecin.
À lire aussi
Pour savoir comment se déroule le suivi quotidien, lisez le programme du club pour rééquilibrer l’alimentation.