Maigrir à 50 ans avec des assiettes plus petites et plus riches
À 50 ans, maigrir demande souvent de manger un peu moins en quantité, mais des aliments plus riches en nutriments, pour ne rien perdre de ce dont le corps a besoin. C’est l’idée de densité. Une assiette plus petite peut rester très nourrissante si l’on choisit bien ce que l’on y pose.
Votre cas est passé en revue en tête à tête avec votre coach, qui vous conseille au plus juste.
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Moins d’énergie, autant de besoins
Passé la cinquantaine, la dépense au repos baisse un peu, surtout quand les muscles fondent faute d’être sollicités. Les besoins en calories reculent. Les besoins en protéines, en calcium, en vitamines et en minéraux, eux, ne baissent pas. Le défi se résume donc simplement. Mettre plus de qualité dans moins de volume.
Les aliments qui donnent beaucoup
Certains aliments apportent beaucoup pour peu de calories. Ce sont eux que l’on place au centre de l’assiette.
- Le poisson et les produits de la mer. Sardine, maquereau ou moules apportent des protéines et, pour les poissons gras, des oméga 3. L’Anses détaille les sources d’oméga 3 dans l’alimentation.
- Les œufs. Rapides à cuisiner, rassasiants, faciles à glisser dans un repas du soir.
- Les légumes secs. Lentilles, pois chiches et haricots associent protéines végétales et fibres.
- Les laitages nature. Yaourt, fromage blanc ou un morceau de fromage participent aux apports en calcium.
- Les légumes de saison. Beaucoup de volume, de vitamines et de minéraux pour très peu d’énergie.
Les minéraux méritent une attention particulière à cet âge. L’Anses présente le rôle du calcium, du magnésium, du phosphore et des autres minéraux, avec les aliments qui en contiennent.
Ceux qui donnent peu
À l’inverse, d’autres aliments pèsent lourd en calories et apportent peu. Les boissons sucrées, les biscuits apéritifs, les viennoiseries du quotidien, le verre de vin qui devient 2. Il ne s’agit pas de les bannir. Il s’agit de leur rendre leur place d’exception, pour laisser l’espace aux aliments qui nourrissent vraiment.
2 assiettes en exemple
Un midi, un filet de maquereau, une poêlée de légumes, une portion de pommes de terre et un yaourt nature. Un soir, une galette de sarrasin garnie d’un œuf et d’épinards, avec une salade verte. Rien d’exceptionnel. Juste des assiettes qui apportent beaucoup sans déborder. Sur la place des protéines, voyez notre article pour maigrir sans perdre de muscle.
Bouger pour que l’assiette serve
Manger moins sans bouger fait fondre le muscle autant que la graisse. La marche quotidienne et 2 séances de renforcement par semaine aident à garder ses forces. Le sentier côtier qui longe Carnac permet de marcher toute l’année, au rythme de chacun. Si la balance semble bloquée malgré tout, notre article sur le métabolisme de base explique ce qui se joue au repos.
Faire le point au club
Au Carnac Nutrition Club, le premier bilan est offert, dure 45 minutes et se fait sans engagement. C’est l’occasion de regarder ensemble ce que contiennent vos assiettes actuelles.
Ce contenu ne remplace pas l’avis de votre médecin. Consultez-le avant de changer votre alimentation, en particulier si vous suivez un traitement.
Votre perte de poids en courbe
Changez le profil, et la courbe se recalcule sur le champ.
En suivant l’allure médiane, 8 kg partent en 11 semaines environ. À l’allure la plus lente, comptez plutôt 4 mois.
Quand on vise une perte qui reste, la fourchette citée le plus fréquemment tient dans 500 g à 1 kg tous les 7 jours. Sur le graphique, c’est la bande idéale. Quand on passe souvent la barre du kilo par semaine, le corps se sert dans ses muscles comme dans ses graisses. La partie hachurée en rend compte.
Ce tracé reste une estimation. Les résultats ne sont pas les mêmes pour tous, chaque chemin est propre à chacun. Le calcul tourne sur votre appareil, sans rien stocker ni rien transmettre. Si vous avez dépassé 65 ans, voyez votre médecin en premier.
Le calcul de la courbe, expliqué
Sur sa bordure supérieure, la zone suit un rythme de 500 g hebdomadaires, le plus tranquille. Sur sa bordure inférieure, elle suit 1 kg hebdomadaire, le seuil où le danger guette.
La baisse est plus vive au début, l’eau part d’abord, puis tout ralentit. Dès 40 ans, la ligne médiane s’aplatit peu à peu, le métabolisme perdant de sa vitesse. À effort identique, une femme perd souvent un peu moins vite qu’un homme.
Comme le vrai quotidien, la courbe du parcours marque des pauses de plusieurs jours et quelques petites remontées. Elle ne dit pas d’avance comment se passera votre parcours à vous.
Des conseils généraux, qui ne valent pas l’avis d’un médecin.
À lire aussi
Pour savoir comment se déroule le suivi quotidien, lisez le programme du club pour rééquilibrer l’alimentation.