Sommeil et poids, comment manger le lendemain d’une mauvaise nuit
Une nuit trop courte pousse vers le sucre et le grignotage le lendemain, et c’est ce jour-là qu’il faut protéger plutôt que la nuit déjà passée. Tout le monde dort mal parfois. Le réflexe utile est de savoir comment traverser la journée qui suit.
Votre cas est passé en revue en tête à tête avec votre coach, qui vous conseille au plus juste.
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- Pourquoi la fatigue donne faim
- Le matin, ne pas sauter le premier repas
- La lumière, plutôt qu’un 3e café
- Les collations décidées à l’avance
- Le déjeuner, ni trop lourd ni trop léger
- Bouger un peu, même fatigué
- Le soir, préparer la nuit suivante
- Quand les mauvaises nuits s’enchaînent
- Votre perte de poids en courbe
Pourquoi la fatigue donne faim
Les études associent le manque de sommeil à une hausse de l’appétit, surtout pour les aliments sucrés et gras. Le corps fatigué cherche de l’énergie rapide. Santé publique France consacre un dossier au sommeil et à ses effets sur la santé, devenu un vrai sujet de santé publique.
Le matin, ne pas sauter le premier repas
Fatigué, on boit un café et on part. C’est l’erreur qui coûte le plus. Prenez un petit-déjeuner avec une source de protéines, du pain complet et un fruit. Il aide à éviter le paquet de biscuits de 10h.
La lumière, plutôt qu’un 3e café
Sortir 15 minutes au jour réveille mieux qu’une tasse de plus. Une marche sur la plage au petit matin, quand la lumière se lève sur la mer, aide à remettre l’horloge interne à l’heure. Le café se garde pour la matinée, pour ne pas abîmer la nuit suivante. En hiver, quand il fait encore sombre, une lampe bien claire dans la cuisine aide un peu.
Les collations décidées à l’avance
Le coup de barre de 16h est le moment le plus fragile. Prévoyez-le. Un fruit et une poignée d’amandes, un yaourt nature, un morceau de pain complet avec du fromage. Gardez-les à portée de main, au bureau ou dans le sac, pour ne pas dépendre du distributeur. Manger Bouger donne des pistes pour éviter le grignotage entre les repas. Notre article sur la collation du goûter donne d’autres idées.
Le déjeuner, ni trop lourd ni trop léger
Un déjeuner trop copieux accentue la somnolence de l’après-midi. Trop léger, il laisse la place aux fringales. Visez une assiette classique, des légumes, une part de féculents et une source de protéines.
Bouger un peu, même fatigué
Une séance intense n’est pas une bonne idée après une nuit blanche. Une marche tranquille, en revanche, aide à tenir et prépare une meilleure nuit. 10 minutes de marche après le déjeuner aident aussi à passer le creux du début d’après-midi.
Le soir, préparer la nuit suivante
Un dîner léger, pas trop tard. Des écrans éteints un moment avant le coucher. Une heure de coucher raisonnable, sans chercher à rattraper toute la dette d’un coup. Notre article sur un repas du soir léger vous aide à composer l’assiette.
Quand les mauvaises nuits s’enchaînent
Une nuit difficile de temps en temps n’a rien d’inquiétant. Si elles se répètent pendant plusieurs semaines, parlez-en à votre médecin, car ces conseils ne remplacent pas son avis. Le club n’ouvre que le matin, et ce petit-déjeuner pris sur place avant le travail aide à bien lancer la journée, même après une nuit courte.
Votre perte de poids en courbe
Changez le profil, et la courbe se recalcule sur le champ.
En suivant l’allure médiane, 8 kg partent en 11 semaines environ. À l’allure la plus lente, comptez plutôt 4 mois.
Quand on vise une perte qui reste, la fourchette citée le plus fréquemment tient dans 500 g à 1 kg tous les 7 jours. Sur le graphique, c’est la bande idéale. Quand on passe souvent la barre du kilo par semaine, le corps se sert dans ses muscles comme dans ses graisses. La partie hachurée en rend compte.
Ce tracé reste une estimation. Les résultats ne sont pas les mêmes pour tous, chaque chemin est propre à chacun. Le calcul tourne sur votre appareil, sans rien stocker ni rien transmettre. Si vous avez dépassé 65 ans, voyez votre médecin en premier.
Le calcul de la courbe, expliqué
Sur sa bordure supérieure, la zone suit un rythme de 500 g hebdomadaires, le plus tranquille. Sur sa bordure inférieure, elle suit 1 kg hebdomadaire, le seuil où le danger guette.
La baisse est plus vive au début, l’eau part d’abord, puis tout ralentit. Dès 40 ans, la ligne médiane s’aplatit peu à peu, le métabolisme perdant de sa vitesse. À effort identique, une femme perd souvent un peu moins vite qu’un homme.
Comme le vrai quotidien, la courbe du parcours marque des pauses de plusieurs jours et quelques petites remontées. Elle ne dit pas d’avance comment se passera votre parcours à vous.
Des conseils généraux, qui ne valent pas l’avis d’un médecin.
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Pour savoir comment se déroule le suivi quotidien, lisez le programme du club pour rééquilibrer l’alimentation.