Féculents et minceur, une semaine de recettes simples

Les féculents apportent surtout de l’amidon, un glucide complexe qui fournit au corps l’énergie dont il a besoin. L’Anses distingue les sucres simples et les amidons dans l’alimentation. Les versions complètes apportent en plus des fibres.

Lundi, salade tiède de lentilles

Lentilles vertes, carottes en dés, oignon rouge, œuf mollet, vinaigrette à l’huile de colza. Un plat complet qui se prépare la veille.

Mardi, riz complet et poisson blanc

Un filet de lieu cuit au four, du riz complet, des courgettes sautées, un trait de citron. Le poisson pêché sur la côte se prête bien à cette assiette.

Mercredi, pâtes complètes aux légumes

Pâtes complètes, sauce tomate maison, champignons, poivrons, un peu de parmesan. Un quart de l’assiette pour les pâtes, le reste pour les légumes.

Jeudi, pommes de terre en robe des champs

Pommes de terre cuites à la vapeur avec leur peau, fromage blanc aux herbes, salade verte et une tranche de jambon. La peau garde une partie des fibres.

Vendredi, galette de sarrasin complète

Une galette garnie d’un œuf, d’épinards et d’un peu d’emmental, servie avec une salade. Le beurre salé reste, en noisette dans la poêle plutôt qu’en morceau sur la galette.

Samedi, semoule et pois chiches

Semoule complète, pois chiches, carottes, courgettes, navets, cumin. Les pois chiches comptent à la fois comme féculent et comme source de protéines végétales.

Dimanche, quinoa et potiron rôti

Quinoa, potiron et oignons rôtis au four, une poignée de noix, un peu de feta. Un plat qui se partage en famille.

Cuire une fois, manger 2 fois

Le riz, les pâtes ou les lentilles se cuisent en plus grande quantité le dimanche. Ils se gardent 2 ou 3 jours au réfrigérateur dans une boîte fermée. Le lundi, les lentilles deviennent une salade. Le mercredi, le riz restant se poêle avec des légumes et un œuf. Moins de temps en cuisine, moins de tentation de commander un plat tout prêt le soir. Pensez juste à refroidir rapidement les féculents cuits avant de les ranger.

La bonne portion

Pour un adulte, une portion de féculents cuits correspond souvent à un poing fermé, à ajuster selon la faim et l’activité. Le soir, elle peut rester la même, comme le montre notre article sur le repas du soir léger. Les fibres des versions complètes sont détaillées dans notre article pour manger plus de fibres. En rayon, le Nutri-Score présenté par Santé publique France aide à comparer 2 paquets de pain de mie ou de céréales.

Au Carnac Nutrition Club, les coachs formés en nutrition aident chacun à trouver sa bonne portion.

Cet article ne remplace pas l’avis d’un médecin, notamment en cas de diabète.