Raffermir ses bras avec la marche nordique et ses bâtons

Ce que changent les bâtons

À chaque foulée, vous plantez le bâton derrière vous et vous poussez. Ce geste sollicite l’arrière du bras, le triceps, là où la peau paraît souvent moins ferme. Les épaules et le haut du dos participent aussi. Les jambes font leur travail habituel, avec un peu moins de charge sur les genoux. Comme les bras participent, l’effort est souvent un peu plus soutenu qu’en marche ordinaire, à vitesse égale.

Bien débuter

Le choix des bâtons

Prenez des bâtons conçus pour la marche nordique, avec un gantelet qui tient le poignet. Ceux de randonnée ne permettent pas la même poussée. Certaines associations en prêtent pour les premières sorties.

Le geste

Bras presque tendu, la main s’ouvre en arrière et se referme en avant. Le bâton reste incliné, jamais planté devant le pied. Le bras droit avance avec la jambe gauche, comme dans une marche naturelle.

Le rythme

Commencez par 30 minutes à allure tranquille, 2 fois par semaine. Allongez ensuite la durée avant d’accélérer.

Où marcher

Un terrain souple et assez plat facilite l’apprentissage. Les chemins des dunes, du côté de Plouharnel et d’Erdeven, offrent de beaux parcours au grand air.

L’Assurance Maladie conseille de pratiquer une activité physique selon ses aptitudes et en sécurité. Échauffez les épaules avant de partir et étirez-les au retour.

Compléter à la maison

Entre 2 sorties, un mouvement suffit. Debout, une bouteille d’eau pleine dans chaque main, montez les bras sur les côtés jusqu’à hauteur des épaules, puis redescendez lentement. 10 fois, en 2 séries, sans hausser les épaules.

Les progrès à observer

Au bout de quelques semaines, la poussée devient plus ample et les épaules se fatiguent moins vite. Le meilleur test reste le quotidien. Un sac de courses porté sans changer de main, une valise hissée dans le coffre plus facilement. La fermeté du bras suit plus lentement, au rythme de la perte de masse grasse sur tout le corps.

Le muscle se nourrit aussi

Bouger plus réveille l’appétit. Des protéines à chaque repas aident le muscle, car elles contribuent à l’augmentation de la masse musculaire. L’Anses rappelle qu’il faut plus d’activité physique et moins de sédentarité pour une meilleure santé. Si le haut des bras reste tenace, notre article sur la graisse qui résiste explique pourquoi certaines zones partent en dernier. Pour vos apports, voyez les protéines dont vous avez besoin chaque jour.

Ces conseils ne remplacent pas l’avis de votre médecin, en particulier en cas de douleur à l’épaule. Le club ouvre du lundi au vendredi de 7h à 11h et le samedi de 8h à 11h.